Heb jij ook vaak last van je nek, schouders en boven rug? Een pijnlijk, zeurend of trekkend gevoel? Je denkt dat dit veroorzaakt wordt door stress of een verkeerde houding. Je neemt je het telkens voor om beter op je houding te letten! Maar weet je dat de “oplossing” weleens veel simpeler zou kunnen zijn dan je denkt? Door alleen je ademhaling wat aan te passen?

Hoe vaak haal jij adem per minuut?
Voordat je verder leest, wil ik je vragen om eerst je ademfrequentie te meten. Dat is heel gemakkelijk: tel het aantal ademhalingen (in- en uit is samen 1 ademhaling) die jij doet in 60 seconden. Dus pak je stopwatch (je telefoon of bijv. een elektronische kookwekker) erbij en meten maar!
Hoe hoog is je ademfrequentie op dit moment? Terwijl je dit stukje leest, zou het ongeveer 6 ademhalingen per minuut moeten zijn. Is je ademfrequentie hoger, lees dan vooral door.

Tegen de wind in fietsen
Bij 16 ademhalingen per minuut, is het alsof je met 18 km per uur tegen de wind in fietst. Dat is voor even niet erg (als je daadwerkelijk op de fiets zit), maar geen enkel lichaam is sterk genoeg om dit dagen achter elkaar vol te houden, zelfs zittend op de bank! Een wielrenner fietst ‘maar’ 6 uur per dag en rust de rest van de dag…

Sommige mensen die 10-20 x per minuut ademen, krijgen op termijn klachten. Want je ademt te snel en bouwt spanning op in je lijf. Dat voel je niet alleen aan je spieren maar het is ook erg vermoeiend. Te snel ademen sluipt er ongemerkt in.

Wat is ademhaling eigenlijk?
Misschien herinner je je biologieles nog. Ademen is het inademen van zuurstof en het uitademen van koolzuur. Zuurstof komt via je neus of mond via je luchtpijp in je longen. Vanuit longen gaat de zuurstof je bloed in en komt overal in je lijf. Zuurstof is overal in je lichaam nodig: denken, lopen, functioneren lever en schildklier. Bij de uitademing adem je een overschot aan koolzuur uit. De verhouding tussen zuurstof-koolstof zou 3:2 moeten zijn.

Door te snel te ademen, ademen we teveel zuurstof in en te weinig koolzuur uit. Het koolzuur blijft als het ware in je lichaam en verzuurt je spieren. Vooral in je bovenrug, nek en tussen de schouderbladen. Je ontwikkelt op de lange termijn de volgende klachten.

De Top 5 klachten van te snel ademen:
1. Pijn in schouders en nek.
We hebben hulpademhalingsspieren die zijn bedoeld om een korte periode sneller te ademen, bijvoorbeeld om een sprint te trekken. Wanneer je langere tijd snel en hoog ademt, raken deze hulpademhalingsspieren overbelast. Je krijgt een soort spierpijn in je nek, schouders en rug. Bij een goede ademhaling verdwijnt deze pijn na aantal weken.

2. Gejaagdheid
Dit gevoel ontstaat doordat de snelle ademhaling je hormoonhuishouding verstoort. Je lichaam krijgt teveel adrenaline, dit maakt je onrustig. Als dit lang genoeg aanhoudt, verdwijnt de adrenaline niet meer goed uit je lichaam en voel je je voortdurend opgejaagd.
3. Vaak zuchten of gapen.
Dit is een soort zuurstofverslaving. Als je altijd snel ademt, denkt je lichaam dat er zuurstofgebrek ontstaat als je langzaam ademt. Door gapen en zuchten, krijgt je lichaam ineens een grote hoeveelheid zuurstof binnen.
4. Snel vermoeid.
Je lichaam heeft twee brandstoffen: vetten en glucose. Door een snelle ademhaling verbruikt je lichaam doorlopend zijn glucosevoorraad. Hierdoor heb je vaak trek in zoet.
5. Hartkloppingen, druk op de borst.
Door veel zuurstof in je bloed, ontstaat er ook veel koolzuur. Doordat je lichaam een grote hoeveelheid koolzuur bevat, vernauwen je vaten zich. Je hart probeert dit te compenseren, door sneller te pompen. En hier krijg je het vervolgens weer benauwd van.

Oorzaken van een te hoge ademfrequentie:

• We zijn door de hoeveelheid prikkels op een dag en alle stresshormonen die dit veroorzaakt, voortdurend in een opperste staat van paraatheid. Alsof er acuut gevaar is.
• Voeding heeft invloed op onze ademfrequentie: door vlees, zoet, koffie, zuivel, E-nummers, cola, gluten (brood en pasta) gaat onze ademfrequentie omhoog.
• Overgewicht (tevens een gevolg van te hoog ademen, door behoefte aan glucose gaan we meer eten).
• Alcohol.

Vertraag je ademhaling
Door simpelweg 2-3 keer per dag 10 minuten deze oefening te doen, kun je voor een heel groot deel van deze klachten afkomen. Je kunt dit doen als je wekker is gegaan, ergens midden op de dag en voor het slapen gaan.
Als je deze ademhaling een aantal keer per dag doet, komt je lichaam in een ontspannen toestand. Je voert adrenaline af, je geeft je hoge ademhalingsspieren even rust en gaat zelfs van een glucoseverbranding naar een vetverbranding. Binnen een paar dagen tot weken merk je al verbetering, zeker als ook nog eens met bovenstaande oorzaken aan de slag gaat.

De oefening:
Adem in, niet te diep. Verleng vervolgens je uitademing (zodat je lichaam het koolzuur kwijt kan). Als het lastig gaat, maak een tuitje van je mond bij de uitademing. Onthoud de regel: adem langer uit dan je inademt. Probeer ongeveer 6x per minuut te ademen. Je kan bijvoorbeeld 4 tellen inademen en 8 tellen uitademen,
Je kunt in plaats van lang uitademen, ook een pauze nemen na de uitademing. Je wacht tot je lichaam je een impuls geeft voor een nieuwe inademing. Je kunt bijv. ook tot 8  tellen in ademen door de neus, 8 tellen uitademen door de mond en 8 tellen de adem vasthouden. Als je naar adem hapt, heb je te lang gewacht ;).

Begin je te gapen, krijg je kriebel aan je neus, word je duizelig, ga je zuchten, raak je ontspannen of slaperig, krijg je tintelingen, hoofdpijn of word benauwd? Dan ademde je voor de oefening sneller dan nodig en heb je zeker baat bij de oefening.
Let op: je hoeft niet te diep in te ademen, maar wel tot in je buik. Je hand op je buik beweegt evenveel als de hand op je borstkas.